건강식단: 지중해식 식단 가이드

 

목차

 

---

 

 

지중해식 식단에 대한 실용적인 가이드 지중해식 식단은 건강한 식습관으로 많은 주목을 받아왔고 특히 항암효과에 관하여 연구논문들이 많이 발표되고 있습니다. 그리고 그럴만한 이유가 분명히 존재하고 있습니다.

 

지중해식 식단은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병, 특정 암, 우울증의 위험을 줄여주는 것으로 나타났으며, 노인의 경우 노쇠 위험을 줄이고 정신적, 육체적 기능을 향상시키는 것으로 나타내는 연구 논문들은 오래전부터 발표되어 왔습니다.

 

 

 

 

 

 

 

지중해식 식단이란?

 

 

 

전통적인 지중해식 식단은 지중해와 접해 있는 국가에서 구할 수 있는 음식을 기반으로 합니다. 이 건강한 식단의 기초는 다음과 같으며 지켜야할 규칙이 있는데 다음과 같습니다.

 

 

1. 과일류

과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류를 포함한 풍부한 식물성 식품은 최소한으로 가공되고 제철에 신선하며 현지에서 재배됩니다

 

2. 올리브 유

올리브 오일은 지방의 주요 공급원입니다.

 

3. 치즈 류

치즈와 요구르트, 매일 소량에서 중간 정도의 양으로 섭취

 

4. 생선류

생선과 가금류, 일주일에 몇 번 소량에서 중간 정도의 양으로 섭취

 

5. 육류

붉은 고기, 드물게 소량 섭취

 

그리고 디저트로 신선한 과일, 설탕이나 꿀이 첨가된 간식들은 일주일에 몇 번만 먹습니다. 그리고 와인은 보통 식사와 함께 소량에서 적당량으로 섭취하시면 됩니다.

 

 

 

 

지중해식 식단을 지키기 위한 조건

 

이러한 건강 식품을 일상 생활에 어떻게 실천할 수 있을까요? 이 부분이 가장 중요한 작업 중의 하나입니다. 그래서 이를 실천학 위한 방법을 검색해서 알아보았습니다. 그리고

 

가장 쉽게 적용할 수 있는 방법을 검색을 통해 보여드리겠습니다.

 

 

1. 식용유대신 올리브 오일로 변경

지금 사용하는 지방에서 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸십시오. 요리에 올리브 오일을 사용하는 것으로 시작한 다음 올리브 오일을 베이스로 한 새로운 샐러드 드레싱을 사용해 보십시오.

 

마지막으로 딱딱한 빵에 버터 대신 올리브 오일을 사용하십시오. 견과류와 올리브를 같이 드셔도 좋습니다. 그리고 가공된 간식보다는 매일 한 줌의 견과류를 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

2. 일반 빵보다는 곡물빵을 섭취

통곡물 빵이나 다른 통곡물을 식사에 추가하세요. 설탕이나 버터를 첨가하지 않은 빵을 드시는 것이 좋으며 곡물 빵 본연의 맛을 지금이라도 즐겨보시면 좋을 것 같습니다.

 

3. 샐러드는 필수

매 끼니를 샐러드로 시작하고 샐러드를 드시면서 식사를 끝낸다고 생각하시면 됩니다. 즉, 샐러드는 어쩔 수 없이 직장 생활 중 점심시간에는 드시기 힘드니 아침, 저녁만이라도 꼭 섭취를 하시는 것이 좋습니다. 그리고 일주일에 최소 3번은 콩류를 섭취하십시오. 단백질 섭취는 중요한 옵션 중의 하나입니다.

 

 

4. 고기를 적게 먹는다.

앞서 언급한 식물성 단백질을 주기적으로 섭취하신 다면 굳이 살코기 가금류는 양을 줄일 수 있습니다. 그래도 가끔씩 드시는 것도 괜찮은 식단인데 그럴 때는 꼭 적당한 야채와 함께 드시는 것을 추천합니다.

 

육류는 통조림과 신선한 생선 모두 괜찮습니다.

 

5. 가장 중요한 알콜

다른 알코올 음료 대신 와인을 적당히 사용하십시오. 화학적으로 희석된 소주는 안됩니다. 맥주나 술을 와인으로 대체하십시오. 그렇다고 과음을 하시는 것은 안 좋습니다. 

 

6. 탄산음료 금지

탄산음료가 안 좋다는 점은 이제는 누구나 다 아는 사실입니다. 탄산음료 대신 주스나 신선한 물로 대체하십시오. 연한 커피도 좋습니다.

 

7. 탄수화물 보다는 과일이나 야채.

여기서도 등장하네요. 탄수화물. 이 탄수화물은 정말 에너지원이기에 안 먹을 수도 없고 먹자니 전부다 살로 가는 것 같고 건강에도 안 좋을 것 같고 하지만 드셔야 합니다. 대산 적게 섭취를 권장합니다.

 

과일은 데친 과일이나 신선한 과일이 가장 좋습니다. 하루에 신선한 과일을 3회 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 

 

8. 가족과 함께하는 저녁식사 

마지막으로, 가능한 한 자주 가족이 함께 저녁 식사를 하도록 노력하십시오. 어차피 지중해식 식사를 하신다고 마음을 먹으셨으면 그 곳의 문화인  가족 공동체끼리의 식사문화도 함께 하시면 좋습니다. 음식뿐만 아니라 문화도 지중해식으로 접근 해 봅시다.

 

 

 

 

 

지중해 식단으로 식단표 꾸미기

 

 

 

지중해식 식단의 맛있는 음식을 일일 메뉴에 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.

 

 

1. 아침

소량의 저지방 치즈와 신선한 토마토 조각을 얹은 통곡물 빵에 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌립니다  거기에 버섯, 시금치, 양파로 만든 야채 오믈렛과 올리브 오일로 요리한 바삭한 통곡물 빵 견과류와 신선한 베리를 얹은 플레인 그릭 요거트를 함께 하셔도 좋습니다.

 

2. 점심

솔직히 직장인들은 지키기 힘들지만, 그래도 지킬 수 있는 분들을 위해서 설명을 드려보겠습니다.

잘게 썬 혼합 채소, 칼라마타 올리브, 토마토, 신선한 파슬리, 페타 치즈로 만든 그리스 샐러드. 엑스트라 버진 올리브 오일과 갓 짜낸 레몬을 짜서 음식 위에 뿌려서 드시면 좋습니다.

 

3. 저녁 식사

저녁에는 하루 종일 일을 한 우리를 위해서 조금 신경을 써서 드셔도 됩니다. 올리브 오일에 볶음 닭고기에 현미로 지은 밥과 시금치 같은 채소류와 샐러드 그리고 브로콜리나 아스파라거스를 함께 하셔도 좋습니다.

 

 

 

 

 

지중해식 식단: 암진단 후, 이렇게 식사한 환자들 더 오래산다.

 

앞서 설명한 지중해식 식단이 지키기 어렵지만, 그래도 도전해 볼만한 가치가 있다는 점은 여러 의학 논문에서 확인되고 있습니다. 특히 항암 효과는 이전 부터 발표되어 왔었고, 지중해 부근에 거주하는 여성들의 현저히 낮은 유방암 확률은 이미 증명이 난 효과입니다.

 

아래를 확인하시면 지중해식 식단의 효과에 대한 설명을 보실 수 있습니다.

 

 

 

 

---